黑龙江省医院协作单位
黑龙江咨询师协会教学医院

规律生活有效避免失眠

 

 

 1.有规律的生活是避免失眠最有效的方法

建立好的生理时钟,调整好生活的习惯。

2.好的环境有助于快速入睡

保持卧室清洁、安静,远离噪音、避开光线刺激。温度要适宜,气温以18~20℃最佳,尽量做到冬暖夏凉。如果室内空气太干燥,地板应洒水,也可以用加湿器。保持卧室空气流通,睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床,一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中。

3.要有正确的睡眠姿势

选择一个能让自己全身放松的卧姿,一般主张向右侧卧,微曲双腿,全身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。
 

 4.坚持睡前的习惯性活动

创造有利于入睡的条件反射机制。临睡前放松心情,如睡前半小时洗热水澡、泡脚、听听轻音乐,有助于睡眠。只要长期坚持,就会建立起“入睡条件反射”。

5.饮食调理

晚餐以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜,尽量少吃难消化或油腻有刺激味的食物。

日常饮食上适量选食一些有助于神经功能的食品,如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、葵花籽、大枣、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、牛奶等。

无论太饱或者太饿都会影响睡眠,饥肠辘辘不得入眠,但吃的太饱也会难以入睡,中医有“胃不和,则卧不安”之说,晚餐七八成饱即可。

睡前2小时应尽量避免饮用酒,咖啡,茶,可乐等刺激性饮料,以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。不少人认为饮酒有助睡眠,虽然酒后容易入睡,睡眠却不易持久,醒后很难再入睡。

6.饮热牛奶

睡前饮一杯热牛奶,能增加人体胰岛素的分泌,促使大脑分泌促进睡眠的血清素;同时牛奶中含有微量吗啡样式物质,具有镇定安神作用,从而促使人体安稳入睡。

7.白天适度的体育锻炼,有助于晚上入睡

白天进行散步、气功、太极拳等运动,能够提高人体植物神经的调节能力,使之有张有弛,有利于晚上安静入睡。但睡前半小时内不适合过劳过力的工作和运动,不要试图借剧烈运动使自己疲倦而入睡,结果往往适得其反。如有傍晚或晚上锻炼的习惯,最好能在睡前2小时进行。

8.保持乐观、平和的心态

上床前要情绪稳定,不要带着问题上床,暂时放在一边,不要胡思乱想,有事情可以留待第二天处理,闭上眼睛静静入睡。进行深呼吸,听节奏缓慢的轻音乐或歌曲,使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。有些人对连续几天出现睡眠不好或失眠的情况感到紧张不安,认为大脑得不到休息,不是短寿,也会生病,而这类担心导致过分焦虑,越是紧张,越想强行入睡,结果适得其反。结合这些在时间上一定不能熬夜。

 9.睡前洗个热水脚

脚底有很多人体器官的反射区,上床前以40℃~50℃温水洗脚后,搓揉脚底片刻,能刺激脚底反射区,调整各脏器的功能,使之运行协调而有助人体生理作息规律的恢复。冬天更应该将脚部搓至温热,会使你全身感到放松舒适,有助于睡眠。

 10.睡觉前洗个澡

洗澡可以提高体温,使人困倦。水温以37℃—40℃为宜,超过40℃会加快心跳、刺激交感神经,使人过于兴奋,难以入睡。时间以20-30分钟为宜。人在体温下降时容易入睡,而入浴后体温会有所上升,所以最好出浴后先稍事间隔,待体温下降后再就寝。

 11.上床即睡

要按时睡觉,一般晚上不要超过11点,上床就关灯睡觉。对于容易失眠的人来说,应在有睡意的时候才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达”,只会加重心理压力。如果半个小时还不能入睡,最好不恋床,不必躺在床上暗自神伤,不要勉强入睡,起来干点事如看书或看电视,读一些轻松的书,听点舒缓的音乐,待有睡意时再上床。

 12.切忌擅自服用安眠药物

安眠药只是抑制或麻醉的睡眠,其化学效应对中枢神经具有抑制作用,不能帮助失眠者获得真正良好状态的睡眠。不能认为失眠不过是小问题,算不了病而延误,要及时求医。

 13.适宜的按摩也有助睡眠

(1)按摩穴位法:取涌泉、太溪、失眠三穴,用指端按掐穴位各3~5分钟。如果结合温水洗足后按掐效果更佳。 太溪穴:位于内踝骨后缘与跟腱的中点。失眠穴:位于内踝骨与外踝骨连线,在脚底的中点。涌泉穴:位于前脚掌1/3之处凹陷中。

(2)摩擦涌泉穴:当你躺在被窝里难以入睡时,将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上,做来回摩擦的动作,直到脚心发热,再换另一只脚。这样交替进行,你的大脑注意力集中在脚部,时间久了,人也累了,有了困意,就想入睡。如长期坚持,还能起到保健作用。

 

结语:以上就是为大家带来的有关睡眠质量的问题,现在大家应该知道用什么样的方法能够促进自身的睡眠问题,睡眠对于身体来说是一个很重要的问题,只有好的睡眠才有一个好的生活质量。

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